Op het internet staat zoveel informatie, dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Er zijn ontelbare overtuigingen te vinden over eiwit, wat het lastig kan maken om de feiten van de fabels te onderscheiden. Daarom heb ik vijf hardnekkige fabels over eiwitten op een rijtje gezet.
Fabel 1: Je lichaam kan niet meer dan 25 gram eiwit per maaltijd opnemen
We dachten voor een lange tijd dat het belangrijk was om eiwitrijke maaltijden goed over de dag te verdelen, maar dit klopt niet. Uit een recent Nederlands onderzoek blijkt, dat hoe meer eiwitten je binnenkrijgt, hoe langer de reactie van je lichaam duurt. Ook zijn er andere onderzoeken die suggereren dat het dagelijks binnenkrijgen van het gewenst aantal voedingsstoffen (zoals eiwit) veel belangrijker is dan hoe je het over de dag verdeeld. Kortom: als jij in de avond nog even snel wat extra proteïne inneemt om je dagelijkse eiwitinname te halen, is dat helemaal geen probleem. Sterker nog: je geeft je metabolisme -en dan met name je vetmetabolisme- een extra boost! Lekker om een uur of 20:00 aan de magere kwark!
Fabel 2: Je moet na je workout meteen eiwitten binnenkrijgen
Er heerst het idee dat je sneller spieren opbouwt als je vlak na je training eiwitten binnenkrijgt, maar dit klopt niet helemaal. Er werd meer dan twintig jaar geleden een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat spiereiwitsynthese – hetgeen wat je spieren opbouwt – werd gestimuleerd door het eten van wei-eiwitten maximaal een uur na het sporten. Dit klinkt natuurlijk alsof je gelijk na je workout een eiwitshake naar binnen moet knallen, maar een bakje yoghurt, kwark of een eitje is meer dan voldoende voor het herstel van je spieren na de training. Natuurlijk heb je eiwitten nodig voor spieropbouw, maar het is vooral belangrijk dat je er op een dag genoeg van binnenkrijgt en niet alleen na het sporten.
Fabel 3: Je krijgt als vegetariër of veganist onvoldoende eiwitten binnen
Je kunt met een vegetarisch of zelfs veganistisch dieet prima genoeg eiwitten binnenkrijgen als je dierlijke eiwitten goed vervangt. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten, tofu of tempeh. Wel is het belangrijk om zo'n 20 tot 30 procent meer eiwit te eten dan iemand die wel dierlijke eiwitten eet. Dit komt doordat plantaardige eiwitten iets minder goed door ons lichaam worden opgenomen dan dierlijk eiwit.
Fabel 4: Je kunt nooit te veel eiwitten binnenkrijgen
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor spieropbouw, maar een hogere eiwitinname dan nodig leidt niet tot meer spiergroei. Te veel eiwitten binnenkrijgen is echter ook niet schadelijk voor mensen met een goede gezondheid, maar het kan wel voor vervelende symptomen zorgen. Zo kun je meer dorst krijgen of een slechte adem. Dat laatste gebeurt omdat je lichaam vet gaat verbranden wat zorgt voor een scherpe geur. Tandenpoetsen heeft geen zin. Doseren en je aan je voedingsplan houden is dus verstandig.
Fabel 5: iedereen heeft dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, is afhankelijk van je gewicht. Ben je gezond en ben je niet aan het trainen? Dan heb je volgens het voedingscentrum 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De meeste hardlopers hebben ongeveer 1 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig om te herstellen van hun training en progressie te boeken. Doe je aan krachttraining? Dan heb je dagelijks tussen de 1.5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor maximale spiergroei.